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In den letzten Wochen haben an der NISSAN JUKE RUN – Challenge hunderte laufbegeisterte Menschen teilgenommen. Anfänger, Fortgeschrittene und Ultras! Sie alle haben in Teams 500 Kilometer beim Laufen abgerissen –  uns das innerhalb von zwei Monaten. Herzlichen Glückwunsch an dieser Stelle an das Gewinner-Team! Während der NISSAN JUKE RUN- Challenge haben mich einige Teilnehmer nach Tipps bzgl. der Ernährung beim Laufen gefragt. Da mein Marathon vor der Tür steht (23.04; Hamburg), passt das Thema doch wie die Faust aufs Auge!

Bei meinem ersten Halbmarathon haben meine Laufschuhe und die Ernährung eine große Rolle gespielt- vielmehr noch. Diese beiden Faktoren waren entscheidend. Ich habe bereits an drei Wettkämpfen (21 Kilometer- Distanz) teilgenommen und konnte jedes Mal meinen Wettkampf durch einige Anpassungen was die Ernährung angeht, optimieren. Es ist wichtig, dass man verschiedene Dinge ausprobiert, auf seinen Körper hört und alles (am besten in einem Lauftagebuch) dokumentiert. Ich kann mich noch an meinen zweiten Halbmarathon in Berlin erinnern. Morgens gut gefrühstückt (Müsli, Obst und ein ein Weißbrot mit Honig), am Start total aufgeregt gewesen und nach Kilometer 12 hat mein Bauch angefangen zu rebellieren. Nächster Stop: Dixi Klo.

Ob es an meinem Frühstück oder an der Aufregung lag, kann ich nicht genau sagen. Bei meinem dritten Halbmarathon habe ich morgens das Müsli weggelassen. Fazit: Kein Stop auf dem Dixi Klo. Jeder Körper reagiert am Wettkampftag auf die verschiedensten Dinge ganz individuell. Deshalb ist es meiner Meinung nach auch wichtig, dass man im Training mal einen Wettkampf simuliert (Ernährung, Kleidung, Distanz, Zeit).

Grundsätzlich ist es mir bei meinem Marathon- Wettkampf wichtig, dass meine Kohlenhydratspeicher aufgefüllt sind bzw. während dem Wettkampf aufgefüllt werden. Aber was muss ich während meinem Training beachten? Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse, Reis, Nudeln und Obst werden empfohlen, da sie langsam verdaut werden, also lange sättigen und den Blutzuckerspiegel gleichmäßig halten. Zwar stecken z.B. in Weißbrot und Süßigkeiten auch Kohlenhydrate, allerdings sind dies „nicht optimale“ Kohlenhydrate für das Lauftraining in der Marathonvorbereitung oder auch während dem Wettkampf, da sie die Blutzuckerwerte in die Höhe treiben. Das heißt, man ist dann kurzfristig sehr leistungsfähig, aber genauso schnell sinkt die Leistungsfähigkeit auch wieder ab. Mein Frühstück vor meinem Marathon (etwa 2 1/2 Stunden davor) wird so aussehen:

  • eine Portion Müsli mit Mandel- Milch und dazu eine Obstsorte, zum Beispiel Banane oder Apfel
  • ein Vollkornbrot, dünn belegt mit fettarmem Käse und Tomaten oder Honig

Ich kann allerdings für gewöhnlich morgens vor dem Laufen nichts essen. Das liegt mir dann (egal ob nur ein Stück Apfel oder eine Banane) echt schwer im Magen. Das muss auch meiner Meinung nach jeder Läufer für sich selbst herausfinden, was für ihn vor dem Lauftraining am sinnvollsten ist. Es gibt noch ein paar allgemeine Regeln, die ich im Moment befolge.

  • Viel Wasser oder Fruchtschorlen während und nach dem Lauftraining trinken. Allerdings trinke ich erst ab Laufstrecken 15< Kilometer etwas während dem Lauftraining.
  • Eine Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Joggen einnehmen, denn dann wird die Regeneration beschleunigt.
  • 2-3 Stunden vor dem Laufen nicht essen. Das kann aber wie schon gesagt bei anderen Läufern ganz anders aussehen.
  • Zu einer ausgewogenen Ernährung während dem Training gehören immer Obst und Gemüse.

Grundsätzlich ist die Energieaufnahme natürlich auch abhängig von der Intensität des Trainings und des gewünschten Erfolgs. Je intensiver das Lauftraining im Trainingsplan aussieht, desto weniger Zeit sollte man zwischen Training und Essen verstreichen lassen und desto mehr Kohlenhydrate sollte man meiner Meinung nach in die Marathon Ernährung integrieren. Habt ihr vielleicht noch weitere Tipps? Oder nehmt ihr dieses Jahr auch an einem Lauf- Wettkampf teil? Ich freue mich auf euer Feedback, eure Lou.

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Kommentare zu diesem Beitrag

  • Fabienne

    geschrieben am 27. März 2017

    Super Post. Ich habe für meinen Teil gemerkt, dass ich keine Säfte vor dem Laufen trinken darf – egal ob 4 oder nur 1 Std vor dem Lauf – kommt bei mir ganz übel. Wenn die Strecke länger als 13-15 km ist, brauche ich innerhalb der ersten 10 Min. etwas zu Essen, da mein Kreislauf sonst extrem dicht macht (letztens beim Wettkampf wieder den Fehler gemacht)… Ich verstaue mir daher mind einen Müsliriegel in der Jackentasche. Auf weiterhin gutes Training!

    Antworten
  • Johanna

    geschrieben am 27. März 2017

    Ich kenn mich mit basischen essen nicht so aus und weiß auch deinen Geschmack nicht, aber hast du es mal mit Linsen und Bohnen probiert? Aus kidneybohnen kann man super burgerpatties machen, die man natürlich auch so essen kann.

    Antworten
  • Jessica

    geschrieben am 27. März 2017

    Du hast erwähnt das man die distanz vom wettkamof vorher simulieren soll. Aber im post von deiner halbmarathon vorbereitung steht man muss nicht die komplette distanz laufen. Ich wollte nur fragen, da ich bei einem 20km lauf mitmachen will, ob es reicht wenn ich vorher mal etwa 18.5km gelaufen bin? wäre froh um eine antwort

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 29. März 2017

      Du musst es nicht machen. Aber wenn du dich unsicher fühlst und dir sicher sein willst, müsstet du natrüclich die 21 Kilometer einmal gelaufen sein und deinen Wettkampf simulieren. Notwendig ist es nicht. Es gibt ja auch Menschen, die vorher nicht aufgeregt sind oder nicht unbedingt die Ernährung vor dem Wettkampf testen wollen 🙂

      Antworten
  • Inga

    geschrieben am 28. März 2017

    Huhu,
    toller Blogbeitrag. Ich habe auch festgestellt, dass es sehr individuell ist und man viel an sich ausprobieren muss. Meine Freundin und ich haben immer versucht uns Tipps zu geben und haben feststellen müssen, dass wir anscheinend verschieden sind. Was bei ihr gut klappt, klappte bei mir nicht und umgekehrt 😀 Ich habe noch ein paar Bücher zum Thema Sportlerernährung gelesen und dabei auch festgestellt, dass ich mich noch nicht in diesem Leistungsbereich befinde, der dort Thematisiert wird…aber vielleicht kommt man ja noch da hin. 😉 Ich finde es auf jeden Fall super, dass du deine Erfahrungen teilst. Danke. 🙂
    …ich musste auch feststellen, dass es manchmal einfach Tage gibt, an denen ich trotz Motivation einfach irgendwie nicht viel schaffe, da habe ich das Gefühl der Kopf will und der Körper sagt nein…kann aber auch sein, dass es ein individuelles Problem ist 😉
    Danke für den schönen Beitrag 🙂

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  • Carsten

    geschrieben am 28. März 2017

    Hi Lou,
    welches Müssli bevorzugst du denn? Sind da noch Nüsse, Schoki oder Früchte drin. Das könnte tatsächlich sein, dass eine Kombi daraus deinen Magen ausgehebelt hat. Am Race-Tag bevorzuge ich tatsächlich Milch-Brötchen oder Weißbrote. Der Magen ist vor lauter Anspannung eh sehr empfindlich und diese Sachen vertrage ich immer sehr gut.

    Beim Triathlon kommt noch die Schwierigkeit hinzu, dass die erste Disziplin schwimmen ist. Hier kommt es vor allem darauf an, das der Magen schon wieder möglichst leer ist, damit es mit der Extra-Portion Wasser keine Probleme gibt. Das lässt sich mit Weißbrot deutlich leichter steuern.

    Aber grundsätzlich gebe ich dir Recht. Jeder muss seine eigene Strategie finden. Ich tue mich auch immer sehr schwer anderen Sportler*innen Tipps für die Ernährung zu geben. Beim Marathon kommt dann meist noch die Diskussion um die richtigen Gels auf. Auch hier kann ich nur sagen, jeder muss seine Geschmacksrichtung selbst finden. Ich bevorzuge eher säuerliche, möglichst dünnflüssige Gels, die ich ohne zusätzliches Wasser zu mir nehmen kann.

    Bei langen Läufen nehme ich in der Regel Protein-Riegel zu mir. Der Blutzuckerspiegel soll nicht steigen, aber trotzdem möchte ich nicht mit Hungerast aus dem Training. Das erhöht nur sinnlos die Regenerationszeit.

    Viele Grüße Carsten

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 29. März 2017

      Ich schneide mir meine Früchte selbst mit rein. Ich habe manchmal eine Handvoll Mandeln noch dabei als Snack 🙂

      Antworten
  • Tina

    geschrieben am 28. März 2017

    Danke Lou, ich bereite mich ebenfalls gerade auf Hamburg vor. Am Wochenende bin ich meinen zweiten HM in Venlo NL gelaufen, die Atmosphäre war klasse und nun versuche ich mich einfach auf Hamburg zu freuen ?. Ich finde das mit der Ernährung auch schwierig den optimalen Weg zu finden, somit noch mal Danke für deine Erfahrung. Vielleicht sehen wir uns in Hamburg bzw ich dich … freu mich auf einen tollen Tag

    Antworten
  • Sofia

    geschrieben am 29. März 2017

    Hey Lou 🙂

    Auf jeden Fall schon mal ganz viel Erfolg für deinen ersten Marathon, auch wenn es noch ein bisschen hin ist.

    Mich würde total interessieren, was du im Moment morgen so zumgegen Frühstück isst? Irgendwie finde ich, dass das immer die schwierigste Mahlzeit ist um nicht immer nur das gleiche zu essen..

    Antworten
  • Elovy

    geschrieben am 29. März 2017

    Liebe Lou, ich habe folgende Frage zu dem Thema Laufen und Essen.

    Noch bin ich weit von einem Marathon entfernt, ich laufe erst seit 3 Monaten, dennoch folgende Situation: Ich habe nach dem Training manchmal das Problem, dass ich einen Ammoniakduft wahrnehme. Ich selbst rieche nicht danach bzw. andere riechen es nicht (ich habe an mir schnuppern lassen XD), aber ich nehme diesen Geruch in meiner Nase wahr. Jetzt habe ich schon gelesen, dass das dann passiert, wenn die Kohlehydratspeicher leer sind und der Körper auf die Eiweiße zurückgreifen muss… anfangs war es aber auch schon nach 2 Kilometern der fall bei mir… mittlerweile hat es sich gebessert. Aber z.B. nach 5 Kilometern (mehr schaffe ich im Moment noch nicht) nehme ich diesen Duft schon noch wahr… die Frage ist: Ist das jetzt nun arg schädlich und sollte ich vorm Training mehr Kohlehydrate essen? Oder reicht es einfach aus, wenn ich dieses Defizit nach dem Training mit Essen wieder ausgleiche?

    Vielleicht hast du ja Erfahrung damit <3

    Antworten
  • Inken

    geschrieben am 30. März 2017

    Hallo Lou,

    ich fliege bald nach Kalifornien und brauche noch ein paar Tipps 🙂 Was sollte man auf jeden Fall gesehen haben? Kannst du einen Reiseführer empfehlen? LG

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 30. April 2017

      Findest du viele Sachen in meinen Youtube Videos auf dem Channel „Fit Trio“ 🙂

      Antworten
  • Josmara

    geschrieben am 1. April 2017

    Hi,
    ich habe folgendes „Problem“: mein erster Halbmarathon ist ein Nachtlauf und ich habe keine Ahnung wie ich an dem Tag essen soll. Überall finde ich nur Infos zum Frühstück am Wettkampftag. Hast du vllt ein paar Tipps?

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 4. April 2017

      Auf jeden Fall auch Kohlenhydrate aber du musst selbst mal probiere wiewivel Zeit du zwischen dem Lauf und dem Essen benötigst 🙂

      Antworten
  • Lena

    geschrieben am 1. April 2017

    Guten Morgen Lou ?
    Ich weis dass gehört gar nicht zu dem Beitrag aber da ich bei den Instamessages nicht so Glück habe versuche ich es einfach mal so?
    Ich habe gerade in der Instastory deine schicken Kugelschreiber entdeckt ?? Leider habe ich keine Karten für die Fibo weil ich nicht alleine hinwollte und keiner mit wollte 🙁 und leider wohne ich ich hunderte von Kilometern von Berlin weg so kann ich dich eure leider nicht treffen, hoffentlich bekommen wir noch ganz oft die Möglichkeiten dich so zu treffen und ganz viele Festivalmöglichkeiten mt dir zusammen ? Ich finde deine Kugelschreiber supersüß und da ich ja immer einen Stift dabei habe, kann man immer gut gebrauchen ? Finde ich dass das super Begleiter sind und wird so immer an deine tollte Message erinnert.. aber da ich wie gesagt leider keine Möglichkeiten habe an deinen Treffmöglichkwiten teilzunehmen wäre es doch mal eine super Überlegung den Kugelschreiber vielleicht mt in deinen Shop aufzunehmen, eventuell als Einzelstück oder als Zusatz zu deinem Notizbuch ??? Ich würde mich auf jeden Fall mega drüber freuen und würde den auch kaufen ??? Ich wünsche dir einen mega schönen und sonnigen Tag in Berlin ??

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 4. April 2017

      Hallo liebe Lena 🙂
      Die Kugelschreiber sind tatsächlich nur für die FIBO Besucher und wenn wir ein Event haben zum Verschenken gedacht.
      Tut mir wahnsinnig leid, aber es soll etwas Besonderes bleiben. Vielleicht schaffst du es ja mal zu einem
      unserer Workouts zu kommen.

      Ganz liebe Grüße an dich,

      Lou

      Antworten
  • Theresa Grüßer

    geschrieben am 4. April 2017

    Hallo Lou! Was hältst du denn von Protein-Shakes? Trinkst du welche? Wenn ja, welche Sorte/Marke?
    LG 🙂

    Antworten
  • Lisa Gutsch

    geschrieben am 6. April 2017

    Hi Lou,

    Ich laufe im September den halbmarathon in New castle (great north run) und bin Mega nervös. Die Entstehungsgeschichte ist ganz süß und mein „Laufteam“ die wohl interessanteste Konstellation ever 🙂 Aber was mir derzeit sorgen macht ist das ich nicht über meine 10 km hinaus komme – ich weiß dass ich noch Zeit habe würde aber natürlich gern das beste aus mir rausholen. Da ich unzufrieden mit meinem Körper bin und daher gefühlt ein Leben lang versuche abzunehmen, mache ich derzeit das Sophia Thiel Program und ess bis auf Frühstück keine Kohlenhydrate. Ich habe nun festgestellt dass ich bei km6 an meine Grenzen komme da ich einfach keine Kraft mehr habe.
    Ich steh also – wie so oft – zwischen „ich mag gern etwas dünner sein“ und „ich brauch essen wenn ich renne “ .. vllt hast du ja ein paar Tipps hinsichtlich wann ich vor den langen Läufen am Wochenende Kohlenhydrate essen solle und wie deine Erfahrungen so waren 🙂 dank dir für einen Hinweis 🙂 liebe grüße aus FFm und vllt bis Sonntag auf der FIBO – Lisa 🙂

    Antworten
  • Hanna

    geschrieben am 17. April 2017

    Hey Lou, danke für den Beitrag. 🙂 Ich selbst nehme nicht an Marathonläufen teil, tut meinem Körper einfach nicht gut, weil ich bei Wettkämpfen einfach viel zu aufgeregt bin und eigentlich soll es ja nur um den Sport gehen. 😉 Aber ich laufe jede Woche zwei Mal 12km. Ich achte auf eine basische Ernährung. Vor dem Laufen nehme ich viele Kohlenhydrate zu mir und nach dem Laufen versorge ich meinen Körper mit Magnesium für eine schnellere Regeneration. Gerade Sportlern, die ja auf ihre Gesundheit achten wollen,kann ich einen ausgewogenen Säure-Basenhaushalt nur ans Herz legen. Über die Wirkungen durch Zufuhr von basischen Lebensmitteln kannst du dich auch hier erkundigen: vitaminexpress.org/basenpulver.
    Ich wünsche dir viel Erfolg beim Marathon! Aber mit deiner Vorbereitung kann ja fast nix schief gehen. 😉

    LG
    Hanna

    Antworten