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Vielleicht hast du dir als Ziel gesetzt, bald deine ersten 5 Kilometer durchlaufen zu können. Herzlichen Glückwunsch! Hier bist du richtig. Ich werde in diesem Beitrag nur aus eigenen Erfahrungen berichten. Oft gibt es kein „richtig“ und „falsch“, sondern nur das eigene Wohlbefinden. Du kannst dir in den kommenden Minuten gern ein paar Tipps rausschreiben, aber bitte denke daran, dass du für dich selbst herausfinden musst, wie dir diese Tipps weiterhelfen können. Den ersten Schritt bist du schon gegangen. Du hast dich entschieden mit dem Laufen anzufangen.

Bevor du losläufst, solltest du ein paar wichtige Aspekte im Kopf durchgehen. Schließlich sollst du nicht nach ein paar Wochen feststellen, dass dir diese Sportart schadet. Vielmehr sollst du durch das Laufen einen Ausgleich zum stressigen Alltag oder eine neue Herausforderung oder vielleicht sogar beides finden. Starten wir also mit den „First Steps“, bevor du deine Laufschuhe schnürst.

  • Arztgespräch: Wenn du noch nie zuvor laufen warst, solltest du vorher einen kurzen Check vom Arzt durchführen lassen. Ich kenne deinen Körper nicht; der Arzt schon.

  • Laufanalyse: Eine Laufanalyse ist sehr wichtig. Du kannst sie in einem Fachgeschäft (Laufen) meist gegen kleines Geld machen oder aber auch bei Sportscheck. Dort wird analysiert welcher Lauftyp du bist und welche Schuhe am Besten zu deinem Laufstil passen. Du solltest nicht geizen, wenn es um qualitativ gute Laufschuhe geht. Sie helfen dir dabei (meist) schmerzfrei zu laufen. Die Laufanalyse solltest du machen, bevor du mit dem Laufen anfängst, um von Anfang an optimal ins Training zu gehen.

  • Langsam anfangen: Jeder Marathonläufer ist irgendwann mal seine ersten 500 Meter gelaufen. Kein Marathonläufer konnte von Anfang an 42 Kilometer laufen. Da gehört Fleiß, Disziplin und Spaß dazu. Und Geduld. Mein Tipp an dich- langsam anfangen. Erwarte nicht von Anfang an zu viel von dir. Lauf bei deinem Training ganz entspannt los, Schritt für Schritt. Dadurch vermeidest du übrigens auch Seitenstechen, wenn du langsam losläufst.

  • Trainingsdauer: Mit wie vielen Minuten du bei deinen ersten Trainingseinheiten starten solltest, hängt ganz von dir ab. Jede Minute zählt und ist besser als sich gar nicht die Laufschuhe zu schnüren. Wenn du dir am Anfang also vornimmst ganz entspannt fünf Minuten durchzulaufen ist das doch schon großartig! Ich habe damals mit 20 Minuten begonnen in denen ich 1 Minute gelaufen bin und dann 2 Minuten schnell gegangen bin  und dann wieder 1 Minute gelaufen bin (usw.).

  • Aufwärmen vor dem Laufen: Meiner Meinung nach ist ein Warm- Up für Laufeinsteiger mit geringem Tempo kein Muss. Durch ein Warm- Up kann natürlich euer Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt werden. Wenn ich Intervalltraining mache, dann wärme ich mich vorher mit folgenden Übungen auf:
  1. Kniebeugen (10x)
  2. Ausfallschritte (10x)
  3. Arme auf jeder Seite nach vorne und hinten kreisen (10x jede Seite)
  4. Hampelmänner (20x)
  5. Skippings (10x)

  • Dehnen nach dem Laufen: Du solltest (auch wenn es langweilig ist) dich nach jedem Lauf unbedingt Dehnen. Es fördert deine Regeneration und beugt Muskelkater vor. Wichtig ist, dass du niemals in den Schmerz hinein dehnst. Achte darauf, dass es sich noch angenehm anfühlt. Ich persönlich baue regelmäßig Yoga- Einheiten in mein Training ein. Die App heißt YogaStudio und dort gibt es extra Runner- Sessions.

  • Essen und Trinken: Mein erster Tipp hierzu ist, dass du dich nicht verrückt machen lassen solltest. Egal was andere vor oder nach dem Training essen – du musst auf dich und deinen Körper hören. Du liest diesen Beitrag, weil du erstmal deine ersten fünf Kilometer laufen möchtest. Hierfür brauchen wir noch keine Gels und vor deinem Lauf auch noch kein bestimmtes Essen. Wichtig wäre auf jeden Fall, dass du nicht kurz vor deiner Trainingseinheit noch etwas isst. Das kann Seitenstiche verursachen und schwer im Magen liegen. Fast Food, Zucker und Fette passen nicht wirklich zu einer Mahlzeit vor einem Lauf. Ich persönlich halte mich oft an einen Obstsalat. Trinken solltest du wenn du Durst hast und natürlich trotzdem regelmäßig. Während deinen Trainingseinheiten musst du eigentlich nichts zum Trinken mitnehmen, wenn du sonst regelmäßig trinkst.

  • Schmerzen beim Laufen: Bei Schmerzen beim Laufen fragst du bitte keinen Blogger nach Rat oder trainierst in den Schmerz hinein – du gehst bitte zu einem Arzt und lässt abchecken woher die Schmerzen kommen und was ihr dagegen unternehmen könnt.

  • Krafttraining nicht vergessen: YouTube KanalNeben deinen Laufeinheiten solltest du nicht vergessen, dass dein Körper auch durch Krafttraining gesund gehalten wird. Ich persönlich baue oft Übungen mit eigenem Körpergewicht ein. Auf meinem findet ihr viele Workouts und könnt euch was schönes raussuchen.

  • Der Trainingsplan: Ich habe damals meine ersten 5 Kilometer mit einem Plan von runnersworld.de geschafft. Dabei habe ich darauf geachtet, dass ich mir für jede Trainingseinheit ca. 90 Minuten (mit Dehnen) einplane, damit ich im Nachhinein keinen Stress habe. Ich habe dir meinen Trainingsplan einfach mal kopiert und stelle ihn dir hier (Quelle runnersworld.de) zur Verfügung:

Vielleicht hast du ja noch weitere Fragen. Dann stelle sie mir gern unter diesem Beitrag. Am aller wichtigsten ist, dass du Bock darauf hast. Du musst es wollen. Du allein musst dir dein Ziel setzen. 5 Kilometer. Erst wenn du wirklich darauf hinarbeiten willst, kannst du es auch schaffen. Dein Kopf und deine Gedanken tragen einen ganz großen Teil zu deinem Erfolg bei. Ich bin mir sicher, dass du das schaffen wirst.

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Kommentare zu diesem Beitrag

  • Petra

    geschrieben am 15. Mai 2017

    Liebe Lou,
    ganz herzlichen Dank an dieser mehr oder weniger passenden Stelle für deine fortwährende Motivation! Meine ersten 5 km sind schon eine ganze Weile her und gestern habe ich tatsächlich meinen ersten Halbmarathon bestritten. Ganz brav nach deinen tollen Tipps und 21 km mit einem Lächeln/Grinsen/Lachen auf den Lippen. Es war soooo sensationell! Danke für den Teil, den du mit deinem tollen Blog (und deiner Instagram Seite die ich zwar verfolge, aber mangels Account nicht kommentieren kann) dazu beigetragen hast!! Weiter so =)
    Alles Liebe,
    Petra

    Antworten