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Vielleicht hast du dir als Ziel gesetzt, bald deine ersten 5 Kilometer durchlaufen zu können. Herzlichen Glückwunsch! Hier bist du richtig. Ich werde in diesem Beitrag nur aus eigenen Erfahrungen berichten. Oft gibt es kein „richtig“ und „falsch“, sondern nur das eigene Wohlbefinden. Du kannst dir in den kommenden Minuten gern ein paar Tipps rausschreiben, aber bitte denke daran, dass du für dich selbst herausfinden musst, wie dir diese Tipps weiterhelfen können. Den ersten Schritt bist du schon gegangen. Du hast dich entschieden mit dem Laufen anzufangen.

Bevor du losläufst, solltest du ein paar wichtige Aspekte im Kopf durchgehen. Schließlich sollst du nicht nach ein paar Wochen feststellen, dass dir diese Sportart schadet. Vielmehr sollst du durch das Laufen einen Ausgleich zum stressigen Alltag oder eine neue Herausforderung oder vielleicht sogar beides finden. Starten wir also mit den „First Steps“, bevor du deine Laufschuhe schnürst.

  • Arztgespräch: Wenn du noch nie zuvor laufen warst, solltest du vorher einen kurzen Check vom Arzt durchführen lassen. Ich kenne deinen Körper nicht; der Arzt schon.

  • Laufanalyse: Eine Laufanalyse ist sehr wichtig. Du kannst sie in einem Fachgeschäft (Laufen) meist gegen kleines Geld machen oder aber auch bei Sportscheck. Dort wird analysiert welcher Lauftyp du bist und welche Schuhe am Besten zu deinem Laufstil passen. Du solltest nicht geizen, wenn es um qualitativ gute Laufschuhe geht. Sie helfen dir dabei (meist) schmerzfrei zu laufen. Die Laufanalyse solltest du machen, bevor du mit dem Laufen anfängst, um von Anfang an optimal ins Training zu gehen.

  • Langsam anfangen: Jeder Marathonläufer ist irgendwann mal seine ersten 500 Meter gelaufen. Kein Marathonläufer konnte von Anfang an 42 Kilometer laufen. Da gehört Fleiß, Disziplin und Spaß dazu. Und Geduld. Mein Tipp an dich- langsam anfangen. Erwarte nicht von Anfang an zu viel von dir. Lauf bei deinem Training ganz entspannt los, Schritt für Schritt. Dadurch vermeidest du übrigens auch Seitenstechen, wenn du langsam losläufst.

  • Trainingsdauer: Mit wie vielen Minuten du bei deinen ersten Trainingseinheiten starten solltest, hängt ganz von dir ab. Jede Minute zählt und ist besser als sich gar nicht die Laufschuhe zu schnüren. Wenn du dir am Anfang also vornimmst ganz entspannt fünf Minuten durchzulaufen ist das doch schon großartig! Ich habe damals mit 20 Minuten begonnen in denen ich 1 Minute gelaufen bin und dann 2 Minuten schnell gegangen bin  und dann wieder 1 Minute gelaufen bin (usw.).

  • Aufwärmen vor dem Laufen: Meiner Meinung nach ist ein Warm- Up für Laufeinsteiger mit geringem Tempo kein Muss. Durch ein Warm- Up kann natürlich euer Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt werden. Wenn ich Intervalltraining mache, dann wärme ich mich vorher mit folgenden Übungen auf:
  1. Kniebeugen (10x)
  2. Ausfallschritte (10x)
  3. Arme auf jeder Seite nach vorne und hinten kreisen (10x jede Seite)
  4. Hampelmänner (20x)
  5. Skippings (10x)

  • Dehnen nach dem Laufen: Du solltest (auch wenn es langweilig ist) dich nach jedem Lauf unbedingt Dehnen. Es fördert deine Regeneration und beugt Muskelkater vor. Wichtig ist, dass du niemals in den Schmerz hinein dehnst. Achte darauf, dass es sich noch angenehm anfühlt. Ich persönlich baue regelmäßig Yoga- Einheiten in mein Training ein. Die App heißt YogaStudio und dort gibt es extra Runner- Sessions.

  • Essen und Trinken: Mein erster Tipp hierzu ist, dass du dich nicht verrückt machen lassen solltest. Egal was andere vor oder nach dem Training essen – du musst auf dich und deinen Körper hören. Du liest diesen Beitrag, weil du erstmal deine ersten fünf Kilometer laufen möchtest. Hierfür brauchen wir noch keine Gels und vor deinem Lauf auch noch kein bestimmtes Essen. Wichtig wäre auf jeden Fall, dass du nicht kurz vor deiner Trainingseinheit noch etwas isst. Das kann Seitenstiche verursachen und schwer im Magen liegen. Fast Food, Zucker und Fette passen nicht wirklich zu einer Mahlzeit vor einem Lauf. Ich persönlich halte mich oft an einen Obstsalat. Trinken solltest du wenn du Durst hast und natürlich trotzdem regelmäßig. Während deinen Trainingseinheiten musst du eigentlich nichts zum Trinken mitnehmen, wenn du sonst regelmäßig trinkst.

  • Schmerzen beim Laufen: Bei Schmerzen beim Laufen fragst du bitte keinen Blogger nach Rat oder trainierst in den Schmerz hinein – du gehst bitte zu einem Arzt und lässt abchecken woher die Schmerzen kommen und was ihr dagegen unternehmen könnt.

  • Krafttraining nicht vergessen: YouTube KanalNeben deinen Laufeinheiten solltest du nicht vergessen, dass dein Körper auch durch Krafttraining gesund gehalten wird. Ich persönlich baue oft Übungen mit eigenem Körpergewicht ein. Auf meinem findet ihr viele Workouts und könnt euch was schönes raussuchen.

  • Der Trainingsplan: Ich habe damals meine ersten 5 Kilometer mit einem Plan von runnersworld.de geschafft. Dabei habe ich darauf geachtet, dass ich mir für jede Trainingseinheit ca. 90 Minuten (mit Dehnen) einplane, damit ich im Nachhinein keinen Stress habe. Ich habe dir meinen Trainingsplan einfach mal kopiert und stelle ihn dir hier (Quelle runnersworld.de) zur Verfügung:

Vielleicht hast du ja noch weitere Fragen. Dann stelle sie mir gern unter diesem Beitrag. Am aller wichtigsten ist, dass du Bock darauf hast. Du musst es wollen. Du allein musst dir dein Ziel setzen. 5 Kilometer. Erst wenn du wirklich darauf hinarbeiten willst, kannst du es auch schaffen. Dein Kopf und deine Gedanken tragen einen ganz großen Teil zu deinem Erfolg bei. Ich bin mir sicher, dass du das schaffen wirst.

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Kommentare zu diesem Beitrag

  • Aylin

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Hey Lou, würdest du denn das Krafttraining am Tag des Lauftrainings mit einbauen oder eher abwechselnd an einem Tag laufen und am anderen Kraft trainieren?? Liebe Grüße aus Köln, Aylin

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 14. Juni 2017

      Kommt darauf an wieviel Zeit man hat. Ich habe sonst immer erst das Krafttraining absolviert und bin dann danach laufen gegangen 🙂

      Antworten
  • Anna

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Liebe Lou, danke für deinen Beitrag. Und auch für die vielen anderen Beiträge. Durch dich habe ich immer wieder Motivation und ich glaube auch durch dich habe ich mit dem Laufen begonnen. Zugegeben stehe ich gerade erst am Anfang. Aber im Juni läuft unser Team auf Arbeit beim 5 km Firmenlauf mit und ich wollte so gerne dabei sein. Damit begann ich vor einigen Wochen mit dem Laufen. Und meine Ausdauer und Kondition lag bei null. Ich war nach 2 min fix und alle. Also habe ich mir einen Laufplan rausgesucht. Am Anfang habe ich mit 3 min rennen und 2 min gehen begonnen über 3 km. Das konnte ich von mal zu mal steigern. Mein Durchschnitt lag nun mittlerweile bei 5 min rennen und 1 min gehen über 4 km. Und heute hatte ichmein erstes richtiges Highlight. Ich konnte aus dem Nichts 10! Minuten rennen. 10 Minuten am Stück. Das hätte ich mir vor ein paar Wochen nie erträumt. Ubd heute habe ich dadurch auch das erste Mal die 5 km geschafft. Das motiviert mich so sehr jetzt dran zu bleiben und weiter zu machen. Mich von mal zu mal zu steigern. Vielleicht kann ich dem ein oder anderen mit meiner Erfahrung helfen 🙂
    Bleib wie du bist und motivier uns bitte weiterhin mit deinen Beiträgen.
    Lg Anna

    Antworten
  • Laura

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Super Lou, danke dir!
    Das hilft ungemein, mir zumindest 😊 Ich habe erst angefangen, hatte aber noch einige Probleme, da ich zu viel zu schnell wollte. Der Trainingsplan ist eine gute Vorlage, die ich unbedingt mal probieren werde 🙂 Tausend Dank! 💕

    Antworten
  • Celine

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Hey, interessanter Beitrag! 🙂

    Ist es eigentlich normal, dass das laufen auf dem Laufband im fitnessstudio einfacher ist wie draußen? Auf dem Laufband schaffe ich „locker“ 5 km, draussen bin ich allerdings schneller aus der Puste?

    Beste grüße

    Antworten
  • Yella

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Ein wirklich toller Post, Lou! Vorallem toll, dass du beschreibst, dass du mit 20 Minuten angefangen hast, alles funktioniert besser wenn man sich keinen Stress macht! xxx

    Antworten
  • Amelie

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Hi 🙂
    Super Beitrag! Habe richtig Lust aufs Laufen bekommen. Ich würde gerne den Trainingsplan nutzen. Was ist denn in Woche 3 und 4 jeweils Mittwochs mit „abschließend 3 Steigerungen“ gemeint?
    Danke schonmal im Vorraus und liebe Grüße 😊😘

    Antworten
  • Anni

    geschrieben am 14. Mai 2017

    Hey Lou, danke für den Beitrag und den Laufplan. Hast du vielleicht einen App-Tip fürs Laufen? Also eine App die mir sagt, wie lange ich schon laufe etc.? Danke 🙂

    Antworten
  • Alina

    geschrieben am 15. Mai 2017

    Super Blog! Ich lese deine Eintraege immer mit Neugierde und Spass.
    Eine Frage habe ich doch – ich ueberlege an einem Halbmarathon teilzunehmen. Bin aber noch nie mehr als 7km gelaufen am Stueck. Und der Halbmarathon waere schon am 18/6… Ist der Trainingszeitraum bis dahin zu kurz um sich zi steigern? Was denkst du sind gute Steigerungsintervalle?
    Liebe Gruesse aus Neuseeland
    Alina

    Antworten
  • Petra

    geschrieben am 15. Mai 2017

    Liebe Lou,
    ganz herzlichen Dank an dieser mehr oder weniger passenden Stelle für deine fortwährende Motivation! Meine ersten 5 km sind schon eine ganze Weile her und gestern habe ich tatsächlich meinen ersten Halbmarathon bestritten. Ganz brav nach deinen tollen Tipps und 21 km mit einem Lächeln/Grinsen/Lachen auf den Lippen. Es war soooo sensationell! Danke für den Teil, den du mit deinem tollen Blog (und deiner Instagram Seite die ich zwar verfolge, aber mangels Account nicht kommentieren kann) dazu beigetragen hast!! Weiter so =)
    Alles Liebe,
    Petra

    Antworten
  • Jana

    geschrieben am 18. Mai 2017

    Liebe Lou!

    Ein Beitrag zum Laufen wie deiner einer ist, suche ich schon lange! Ich bin früher gerne joggen gegangen aber mal nur 2 km dann mal 4 km. Wo ich gerade Lust zu hatte.
    Aber nach einer langen Pause (3 Monate) möchte ich wieder mit dem Laufen anfangen und dieses Mal mit dem Ziel an einem Marathon Teil zu nehmen. Ich mache durchgehend Kraftsport und laufe auf einem Stepper.
    Kann man dann schneller einsteigen, oder sollte mal trotzdem wieder von Anfang anfangen ?

    Antworten
  • neleluise

    geschrieben am 19. Mai 2017

    Ich bin grade dabei nach einer langen „Lauf-Pause“ mich wieder ans laufen ran zu trauen. Ich trainiere im Moment auf die 5 km hin. Da in meiner Stadt in ein paar Wochen ein 5km lauf stattfinden wird. ich möchte nicht die beste Zeit erreichen, aber auch nicht im entdeckt von mir enttäuscht sein. Deine Tipps sind mir dabei eine sehr große Hilfe. Ich werde auf jeden Fall deinen Blog weiter verfolgen.
    liebe Grüße Neleluise

    Antworten
  • Carina

    geschrieben am 28. Mai 2017

    Hi,

    cooler Beitrag, der motiviert mich sehr! Was ist denn der Unterschied zwischen Ruhigem und langsamem Dauerlauf?
    Und noch eine Frage habe ich, vielleicht hast du oder die anderen Leser davon schon mal gehört. Ich finde Joggen im Vergleich mit Radfahren bei einem ähnlichen Puls viel anstrengender, bin bei beiden Sportarten nicht besonders trainiert. Ich habe mich mal mit einer Freundin darüber unterhalten und sie meinte, es liegt daran, dass ich eine relativ große Oberweite habe. Was meinst du/meint ihr? Kann das sein?

    Liebe Grüße
    Carina

    Antworten
  • Anja

    geschrieben am 29. Mai 2017

    Danke dir für deine Tipps, Lou!
    Ich will mich auch endlich mal ans Laufen machen, aber irgendwie kann ich mich nicht dazu aufraffen und geh dann doch lieber ins Studio 😀
    Aber mit den Tipps probier ichs vllt doch nochmal 😉
    Ach und dir ist beim Punkt Krafttraining dein Youtube-Channel eine Zeile nach oben gerutscht 😉

    LG
    Anja

    Antworten
  • Loraine

    geschrieben am 30. Mai 2017

    Hey Lou,
    ich folge dir schon etwas länger und ich liebe deinen Lebensstil. So viel Freude und positive Energie die du rüber bringst, unglaublich.
    Ich habe heute mit dem laufen angefangen, um etwas Ausgleich zum Alltag zu haben und um vllt etwas positiver ins Bett zu gehen, weil ich weiß ich habe meinem Körper was gutes getan 🙂
    Wie gesagt, heute war mein erster lauf & ich habe für 3 km ca 25 min gebraucht. Ist das ok, oder bin ich ein totaler lauflooser ? 🙈😂

    Liebe Grüße aus dem sonnigen Ruhrpott ☀️

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 9. Juni 2017

      Das ist super okay 🙂 du bist überhaupt kein Loser- mach einfach weiter. Das packst du. Und das ist doch ne super Zeit.

      Liebe Grüße

      Antworten
  • Naomi

    geschrieben am 30. Mai 2017

    Hallo Lou, danke für deine Tipps und deinen Plan! Dazu habe ich eine Rückfrage: was ist mit den „anschließend 3 Steigerungen “ genau gemeint? Danke und lG, neo

    Antworten
  • Alina

    geschrieben am 2. Juni 2017

    Hey Lou, hast du Tips bei Abschürfungen zwischen den Oberschenkel? Früher als ich mehr gelaufen bin hatte ich das nie und seit ich wieder angefangen habe kommt das ständig beim Laufen 😕

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 9. Juni 2017

      Schön Eincremen und wenn es gar nicht anders geht beim Laufen abtapen 🙂

      Liebe Grüße

      Antworten
  • Tami Neurauter

    geschrieben am 3. Juni 2017

    Hey Lou!

    Du hast vor kurzer Zeit, ich glaube es war auf Instastories deine Polaruhr gezeigt. Leider habe ich das Modell nicht mehr im Kopf. Ist es die M400 oder die M430? Und wie zufrieden bist du mit der Uhr?? Ich schwanke nämlich zwischen den beiden :). Danke!!
    Liebe Grüsse

    P.S. MACH WEITER SOOOOOOO ❤️❤️❤️❤️❤️❤️

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 9. Juni 2017

      Ich habe beide und finde sie klasse 🙂
      Habe schon überlegt, ob ich dazu einen Blogpost schreibe.

      Antworten
  • FitnessBuddy

    geschrieben am 5. Juni 2017

    Hi. Deine Beiträge sind sehr informativ, lebendig geschrieben und toll bebildert. Ich habe vor kurzem eine Ratgeberseite zum Thema Laufuhren ins Leben gerufen (mein Name führt zu der Seite). Ich möchte dort eine neue Rubrik mit ausgewählten Blogs zu dem verwandten Thema verlinken. Deshalb würde ich deinen Blog gerne bei mir verlinken bei Interesse? LG FitnessBuddy 🙂

    Antworten
  • Eva

    geschrieben am 5. Juni 2017

    Hallo Lou,
    dein Beitrag macht schon einmal richtig viel Bock aufs Laufen und Trainieren! Ich hätte auch eine etwas speziellere Frage. Achtest du (oder hast du in deinen Anfängen) auf deinen Puls während des Laufens, also dass er nicht so zu hoch geht? Ich habe mir zum Examen das Laufbuch von Herbert Steffny gegönnt und in den Trainingsplänen soll man z.B. auf 70 – 80% der max. HF achten. Ich jogge schon länger einfach so aus Lust und Laune, aber wenn ich diese Werte einhalten möchte, um meine Ausdauer zu steigern, bin ich nochmal ein ganzes Stück langsamer als sowieso schon. Würdest du deine Geschwindigkeit der Pulsangabe anpassen, auch wenn du erst einmal Rückschläge kassiert bzgl. des Tempos?
    Über eine Antwort würde ich mich riesig freuen. Ich würde so gerne meine Lauffitness steigern und irgendwann einmal auch einen Halbmarathon laufen.
    Liebe Grüße,
    Eva

    Antworten
  • Kerstin

    geschrieben am 10. Juni 2017

    Liebe lou. Viielen dank für deine motivation. Durch dich hab ich wieder die lust am joggen entdeckt und hab mich für den B2RUN in münchen angemeldet. Gestern bin ich zum ersten mal 6km gelaufen. Und bin total stolz auf mich. Auch wenn die zeit nicht perfekt war. 😂Aber dieses gefühl nach dem laufen ist einfach toll. Vielen dank. Kerstin

    Antworten
  • Jenny

    geschrieben am 12. Juni 2017

    Hi Lou,
    Ich liebe deinen Sportsgeist und deine positive Art und gerade brauche ich was davon ab, denn ich schaffe es nicht zu laufen.
    Ich laufe locker los… ganz easy… alles gut… Und dann höre ich einfach auf. Es tut mir nichts weh, aber trotzdem höre ich einfach auf und das nach nicht mal einen Kilometer! Ich fange dann immer wieder an zu laufen aber die Abstände werden immer kürzer. Ich versage einfach mental völlig. Das frustriert mich so sehr dass ich überhaupt keine Lust mehr aufs Laufen habe und wirklich sauer auf mich selbst werde!
    Deshalb meine Frage an dich: Was denkst du beim Laufen? Was denkst oder tust du wenn du glaubst nicht mehr zu können? Wie schaffst du es gleichmäßig zu atmen? Ich bin verzweifelt.
    Ich würde mich über Tipps sehr freuen.

    Bleib wie du bist! ♥

    Grüße Jenny

    Antworten
  • Tamina

    geschrieben am 12. Juni 2017

    Hey lou😊

    Danke, danke, danke! Du hast mich motiviert eben doch noch fast 5km zu laufen, obwohl ich einen langen tag hatte. Ich dachte so „ne lou würde jetzt das durchziehen“, als ich bei der hälfte etwa das Gefühl hatte, ich packs nicht

    Danke danke danke sag ich nur😍😍😍

    Antworten
  • Thessa

    geschrieben am 12. Juni 2017

    Liebe Lou,
    Ich laufe schon eine Weile regelmäßig 5km am Tag und wollte demnächst das erste Mal 10km versuchen. Irgendwie hatte ich in Erinnerung, dass du dazu mal etwas geschrieben hattest. Leider kann ich es nicht finden. Kannst du mir da helfen? Liebe Grüße

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 14. Juni 2017

      Schau einfach mal unter dem Stichwort „Laufen“ auf meinem Blog nach 🙂 Da findest du alles

      Antworten
  • Christian Haslbeck

    geschrieben am 13. Juni 2017

    Hallo Lou, vielen Dank für Deinen Beitrag.
    Ich wollte etwas zu Deinem Punkt „Dehnen“ sagen: Aus sportwissenschaftlicher Sicht sind zweierlei Punkte nicht haltbar. 1.) Dass Dehnen die Regeneration fördert ist so nicht eindeutig belegt, es kann durch gewisse Dehnmethoden (z.B. statisches Dehnen) die Regeneration sogar verzögert werden. Deshalb wäre hier wichtig zu beschreiben, wie das Dehnprogramm genau aussehen sollte (Methode, Dauer, Umfang, etc.) 2.) Dass Dehnen Muskelkater vorbeugt kann so ebenfalls nicht behauptet werden. (Intensives) Dehnen kann sogar Muskelkater provozieren, indem es ähnlich auf den Muskel wirken kann wie ein Krafttraining.
    Schlussendlich ist noch zu sagen, dass es um „Dehneffekte“ im Sinne einer Beweglichkeitsverbesserung zu erzielen notwendig ist, an seine „Dehngrenze“ zu gehen, an der es durchaus etwas unangenehm bis schmerzhaft sein kann.

    Mehr dazu findet Ihr in diesem Beitrag: https://www.sportbachelor.de/wirkung-von-statischem-dehnen/

    Beste Grüße,
    Christian

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 14. Juni 2017

      Hi Christian 🙂
      Danke. Aber auch wenn es nicht wissenschaftlich belegt ist, werde ich trotzdem weiterhin genau diese Aussage tätigen, da ich und vorallem meine Laufgruppe definitiv Verbesserungen nach Wettkämpfen und Laufeinheiten bemerken 🙂
      Ich weiß, es ist immer sehr wichtig alles wissenschaftlich zu belegen. Manchmal finde ich die Leichtigkeit im Leben und eigene Erfahrungen irgendwie leichter. Aber es ist doch gut, dass einer von uns beiden den wissenschaftlichen Weg eingeschlagen hat 🙂

      Antworten
  • Birte

    geschrieben am 13. Juni 2017

    Hi Lou
    Ich bin mittlerweile bei 10km angekommen. Allerdings laufe ich die in 1:07 h … Ich würde gern die Strecke schneller schaffen. Soll ich jetzt lieber zwischendurch mal 5km und die dann schneller rennen oder bei den 10 km bleiben und dem ganzen einfach zeit geben?
    Würde mich über eine Antwort sehr freuen. Danke
    Liebe Grüße Birte

    Antworten
    • Lou

      Lou

      geschrieben am 14. Juni 2017

      Ich würde an deiner Stelle einfach mehr Intervalltraining und Sprints einbauen 🙂

      Antworten