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Wieso ist ein effektives Rückentraining so wichtig für uns?

Kaum ein Krafttraining ist so wichtig und gesundheitsfördernd wie das Rückentraining. Und dennoch wird es (besonders von Neuanfängern) sehr häufig vernachlässigt. Stattdessen werden andere Muskelgruppen (z.B. die Bauchmuskulatur) zu viel belastet. Und sind wir mal ehrlich: für viele unter uns ist ein durchtrainierter Rücken rein optisch nicht so beeindruckend wie beispielsweise eine „maschinell“ durchtrainierte Bauchmuskulatur. Rückenschmerzen gehören immer noch zu den Volkskrankheiten schlechthin. Dabei lassen sich mit einem Rückentraining die weitverbreiteten Schmerzen gut vermeiden. Denn: starke Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und sorgen so für eine schonende Entlastung der Bandscheiben!

Es lohnt sich also!

Die Vorteile des Rückentrainings

  • kräftigt die gesamte Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur
  • beugt Rückenschmerzen vor und kann auch zur Linderung beitragen
  • stabilisiert die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben
  • verbessert nicht nur Kraft, sondern auch die Beweglichkeit und Mobilität
  • strafft ggf. die Taille und formt den Körper
  • steigert die Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport

Ein einfaches Rücken- Workout für Zuhause

Nun möchten wir Euch mit diesen Infos nicht einfach so stehen lassen, sondern Euch noch ein wenig Inspiration mit auf den Weg geben! Wie auch bei allen anderen Workouts ist es beim Rückentraining wichtig, dass die Übungen nicht zu schnell und vorallem sauber ausgeführt werden. Wir haben Euch im „Aspria Hannover“ ein Workout zur Prävention und Rehabilitation erstellt. Deshalb ist die Gewichtsbelastung eher niedrig gesetzt (Training mit dem eigenem Körpergewicht).

  • jede Übung 20x wiederholen
  • zwischen jeder Übung 30 Sekunden pause
  • es werden 3 Sätze durchtrainiert

Übung 1 – Waage

Ausgangsposition:

  • Bauchlage
  • Arme und Beine sind vom Körper weggestreckt
  • Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule

Ausführung:

  • Arme und Beine vom Boden abheben
  • 4 Sekunden halten
  • zurück in die Ausgangsposition

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Übung 2 – Becken heben

Ausgangsposition:

  • Beine stehen angewinkelt auf dem Boden
  • Rückenlage
  • die Hände liegen neben dem Körper auf dem Boden auf

Ausführung:

  • bis zur vollständigen Hüftstreckung das Becken anheben
  • 4 Sekunden halten
  • zurück in die Ausgangsposition

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Übung 3 – Hyperextension stehend

Ausgangsposition:

  • aufrechter Stand; in der Ausgangsposition des Ausfallschritts
  • Fußspitzen zeigen nach vorne
  • die Arme werden vor der Brust verschränkt

Ausführung:

  • Oberkörper langsam nach vorne absenken
  • der Oberkörper bleibt während der Ausführung gerade
  • langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

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Übung 4 – Schulterblätter zusammenziehen

Ausgangsposition:

  • der rechte Fuß steht angewinkelt auf dem Boden
  • das linke Knie liegt auf dem Boden auf; die linke Fußspitze berührt den Boden
  • der Körper ist abgesenkt nach vorne gerichtet
  • die Arme zeigen ausgestreckt Richtung Fußspitzen

Ausführung:

  • die Bewegung findet aus der Schulter statt
  • die Arme werden nach hinten geführt; Schulterblätter soweit wie möglich zusammenziehen
  • 4 Sekunden halten
  • zurück in die Ausgangsposition

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Kommentare zu diesem Beitrag

  • Mira

    geschrieben am 3. Mai 2015

    Ich werde euer Workout auf jeden Fall mal machen, wobei ich auch jetzt schon Rücken Training mache und vor allem auf Mobilität achte. toller Blogpost den einige sich zu Herzen nehmen sollten!!!!
    Lg, Mira

    Antworten
    • Louisa Dellert

      Louisa Dellert

      geschrieben am 3. Mai 2015

      Dankeschön liebe Mira und einen schönen Sonntag 🙂

      Antworten
    • Jule

      geschrieben am 3. Mai 2015

      Ein echt toller Beitrag 🙂 Werde das auf jedenfall daheim ausprobieren. Trainiere schon im Gym,aber für daheim echt top 🙂

      Antworten
    • fit_trio

      fit_trio

      geschrieben am 10. Mai 2015

      Dankeschön liebe Mira! Und viel Spaß beim Ausprobieren 🙂

      Antworten
  • Sabrina

    geschrieben am 3. Mai 2015

    Genau das, was ich gesucht habe! Es kommt genau zur richtigen Zeit- danke 🙂 wie oft sollte man dieses Workout machen? 🙂

    Antworten
  • Maxine

    geschrieben am 3. Mai 2015

    Dankeschön ihr habt mir damit sehr geholfen. Meine Rückenmuskulatur ist sehr schwach und deshalb habe ich oft Rückenschmerzen, aber das versuche ich jetzt mit Hilfe von euren Übungen zu ändern. Genießt den Sonntag:)

    Antworten
  • esther

    geschrieben am 3. Mai 2015

    hey liebsten dank für die tipps, hab auch einen körperlich sehr anspruchsvollen job und oft rückenschmerzen.. werd mir eure tipps zu ? nehmen:)

    Antworten
  • ninalovesfitness

    geschrieben am 4. Mai 2015

    hey danke! ich bin noch Anfänger auf dem Gebiet und habe nicht gewusst das rückentraining so wichtig ist! ich werde die Übungen heute direkt ausprobieren! 🙂

    Antworten
  • JuliaD

    geschrieben am 4. Mai 2015

    Gerade gemacht und als gut empfunden! Ich hätte nicht gedacht, dass ich ohne Gewichte trotzdem so viel im Rücken merke. Echt gut!:)

    Antworten
  • Amy

    geschrieben am 4. Mai 2015

    WOW extrem maschinelle Beiträge, super Info’s, super Übungen! Ihr seit toll!????????

    Antworten
  • Laura

    geschrieben am 4. Mai 2015

    Hey Louisa,
    ich hab grad das Rückentraining ausprobiert und finde es echt super! Vor allem weil man es super in seinen Alltag einbauen kann, keine besondere Ausstattung braucht und es leicht umzusetzen ist!
    Auch sonst finde ich die App und deinen Instagramaccount toll und lese alle Beiträge, die oft super motivierend sind!
    Alles Liebe 🙂

    Antworten
  • Julie Feels Good

    geschrieben am 6. Mai 2015

    Rückentraining wird immer schnell vergessen oder verdrängt – dabei ist es genauso wichtig wie das Bauchmuskulatur-Training um einen flachen und straffen Bauch zu erhalten. Dein Workout hierfür werde ich ganz sicher testen – ich bin gespannt!

    Antworten
  • Nicole

    geschrieben am 7. Mai 2015

    Hab gerade euer tolles Rückentraining ausprobiert und habe eine Frage zu Übung 3 – sollen die Beine hier gestreckt sein oder leicht gebeugt? Und soll man zwischendurch die Beine wechseln?
    Auch bei Übung 4 – Beine wechseln oder immer rechts vorne?
    Bitte macht weiter so, ihr seid unglaublich motivierend! Danke 😉

    Antworten
    • fit_trio

      fit_trio

      geschrieben am 10. Mai 2015

      Hallo liebe Nicole!
      Bei Übung 3 lässt du bitte deine Beine leicht gebeugt!
      Bei Übung 4 bleibt dein rechter Fuß auf dem Boden stehen. Es geht hierbei nicht um eine dynamische Bewegung in den Beinen, sondern nur um das Zusammenziehen der Schulterblätter! 🙂

      Lieber Gruß

      Antworten
  • Andrea

    geschrieben am 7. Mai 2015

    Bitte bitte unbedingt vor intensiveren Rückentraining (vor allem wenn schon Rückenschmerzen vorhanden sind) von einem Arzt oder Therapeuten durchchecken lassen. Sehr häufig kommen Rückenschmerzen von einer verkürzten Rücken- und Hüftbeugermuskulatur in Verbindung mit einer zu schwachen Bauchmuskulatur!!!

    Antworten
    • Janine

      geschrieben am 10. Mai 2015

      Wow cool danke das werde ich sofort ausprobieren da meine untere Rückenmuskulatur echt schlecht ist zur Zeit :-/ Ihr denkt auch wirklich an alles :-)????????

      Antworten
  • Maike

    geschrieben am 13. Mai 2015

    Das kommt ja perfekt!! Ich habe heute Mittag nach neuen Ideen für ein neues gutes Workout geguckt und das Rücken -meHreren von euch passt genau zu dem, was ich machen möchte.
    ToLeer Blogpost????

    Antworten
  • Der perfekte Bauch- Anleitung | Fit_trio Fitness Blog

    geschrieben am 21. Mai 2015

    […] Vergesst den unteren Rücken nicht. Damit keine Dysbalancen entstehen, solltet ihr auch den unteren Rücken trainieren. Kreuzheben ist bei richtiger Ausführung eine klasse Übung für den ganzen Körper. Ansonsten haben wir für Euch hier ein paar Rückenübungen zusammengefasst: Fit_Trio Rückentraining […]

    Antworten
  • Kay

    geschrieben am 24. August 2016

    Ja, warum wird das Bauchtraining eigentlich so bevorzugt und das Rückentraining so vernachlässigt? Vielleicht, weil man den eigenen Rücken selber nicht sieht ?
    Auf jeden Fall habt ihr hier ein Super-Kräftigungsprogramm vorgestellt. Ich vermisse noch ein paar Dehnübungen, aber die finde ich bestimmt gleich noch auf eurem Blog 😉

    Antworten

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